网上找的减肥食谱，记录一下以防止后面找不到了。

声明：

本食谱为个人收藏，不知是否正确，请勿随便学习与转发！

第一周  第二周  第三周  第四周

以下是记录内容：

该饮食方案是基于体内生物化学反应和包含在日常饮食内的独立的卡路里量来进行的，是一个缓慢而稳定的减肥过程。

在开始该饮食计划前，先称一下体重。等到计划结束之后，再称一下，预期减重可高达20千克。

（但不要认为该方案会100%保证你减掉20千克的体重，没有说钦定，没任何这个意思....）

在开始之前，请阅读以下使用说明：

1.当食谱没有指定某种食物（一般为蔬菜水果或瘦肉）的数量时，请随便吃，直到产生饱腹感。

2.你必须按照该计划进行，不能进行更改。

3.不要在任何单一时间点中止此计划。如果试图因个人原因中止计划，再次开始计划时，需从头开始进行。

4.可定期测试体重以追踪减肥进度。称重请每天按照固定时间点，排空宿便。

5.如果饥饿，可以吃黄瓜，西红柿，生菜，或者胡萝卜作为加餐（没有数量限制，但一次只能选择其中一种）。吃加餐的时间必须在上一餐进行完毕两小时后进行。

6.你必须喝适量的水。

7.食谱中出现的 “水煮蔬菜” 意思是：水煮蔬菜。（白水煮，不能放油和脂肪）

8. 肉一般以鸡肉和瘦牛肉为主，可以选择白水煮或煎烤，不加油。

9. 肯德基的炸鸡是不能吃的，去掉皮也不行。

10. 不要选择羊肉。

11. 如果需要加盐，可以加盐（如果你有高血压，别加盐）。

12. 无糖的茶和咖啡可以随便喝（人工甜味剂OK），请避免果糖。

13. 每天只允许1-2瓶健怡可乐，无糖七喜等无糖饮料（如果不是非喝不可，忽略这一条。）

14. 在结束后，如果你想重复进行该计划，重复两次第一周的计划，然后直接跳到第四周的计划。

15. 另外，食谱中的 “蔬菜沙拉” 包括：生菜，胡萝卜，西红柿，黄瓜，西蓝花，玉米，青椒，或其他低热量蔬菜。请阅读营养价值表，并选用脂肪含量低的调料。

16. Cottage Cheese（茅屋芝士）是一种很好的健身 / 减肥食品，在布纬食疗当中被广泛应用；主要成分是牛奶，含有较高蛋白质和相对低的脂肪。可以直接买现成的，不方便买的话可以自己做，但是很难吃...没有茅屋芝士的话可以喝牛奶，按理说全脂牛奶的脂肪含量也就3%左右，实在需要控制脂肪就折中一下喝低脂的。

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如果一个疗程之后需要继续服用，请重复两次第一周的计划，然后跳到第四周。

如果坚持不下来，或感到痛苦，请立刻停止，千万别勉强自己。恢复饮食后不要马上暴饮暴食。

如果你使用这份食谱的同时还运动的话，就多吃点。

如果你觉得这份食谱纯属扯淡，可以撕了它，然后去健身房举铁。

运动减肥是更好的途径。

食谱如下（请根据个人需要进行调整）

第一周

▶ 周一：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子；一到两个煮鸡蛋。

午餐：一种水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉）。

晚餐：煎/烤肉吃到饱（选择低脂肪的肉，如烤鸡胸肉）。

▶ 周二：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子；一到两个煮鸡蛋。

午餐：鸡肉吃到饱（白煮或煎烤，去皮），西红柿，一个橙子或一个葡萄柚。

晚餐：两个煮鸡蛋，一片全麦面包，一个橙子或葡萄柚，蔬菜沙拉。

▶ 周三：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子；一到两个煮鸡蛋。

午餐：茅屋芝士（脱脂），一片烤面包，西红柿。

晚餐：煎/烤肉吃到饱（选低脂肪的肉，如烤鸡胸肉）。

▶ 周四：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子；一到两个煮鸡蛋。

午餐：一种水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉）。

晚餐：低脂煎 / 烤肉吃到饱，蔬菜沙拉。

▶ 周五：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子；一到两个煮鸡蛋。

午餐：两个煮鸡蛋，白水煮蔬菜。

晚餐：鱼肉（白煮或煎烤，可以选择三文鱼，金枪鱼等），蔬菜沙拉，一个橙子 / 葡萄柚。

▶ 周六：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子；一到两个煮鸡蛋。

午餐：一种水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉）。

晚餐：煎 / 烤肉吃到饱，蔬菜沙拉。

▶ 周日：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子；一到两个煮鸡蛋。

午餐：鸡肉（白煮或煎烤，去皮），白水煮蔬菜，西红柿不限量，一个橙子/葡萄柚

晚餐：白水煮蔬菜。

第二周

▶ 周一：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。（第二周早餐和第一周一样）

午餐：两个煮鸡蛋，蔬菜沙拉。

晚餐：两个煮鸡蛋，一个橙子 / 葡萄柚。

▶ 周二：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。

午餐：低脂煎 / 烤肉吃到饱，蔬菜沙拉。

晚餐：两个煮鸡蛋，一个橙子 / 葡萄柚。

▶ 周三：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。

午餐：低脂煎 / 烤肉吃到饱，黄瓜不限量。

晚餐：两个煮鸡蛋，白水煮蔬菜。

▶ 周四：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。

午餐：两个煮鸡蛋，茅屋芝士，白水煮蔬菜。

晚餐：两个煮鸡蛋，西红柿，白水煮蔬菜。

▶ 周五：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。

午餐：鱼 / 虾（白煮或煎烤）。

晚餐：两个煮鸡蛋，白水煮蔬菜。

▶ 周六：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。

午餐：低脂煎 / 烤肉吃到饱，西红柿，一个橙子/葡萄柚。

晚餐：混合水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉。）

▶ 周日：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。

午餐：鸡肉（白煮或煎烤，去皮），白水煮蔬菜，西红柿，一个橙子/葡萄柚。

晚餐：鸡肉（白煮或煎烤，去皮），西红柿，一个橙子/葡萄柚。

第三周开始为全天食谱，不特定区分早中晚餐

▶ 周一全天：混合水果（除了大枣，芒果，葡萄，香蕉）

▶ 周二全天：混合水煮蔬菜（除了土豆），蔬菜沙拉。

▶ 周三全天：混合水果和水煮蔬菜（除了大枣，芒果，葡萄，香蕉，土豆），蔬菜沙拉。

▶ 周四全天：鱼或虾（白煮或煎烤），蔬菜沙拉。

▶ 周五全天：煎烤肉或鸡肉，水煮蔬菜。

▶ 周六全天：一种水果吃到饱（除了大枣，芒果，葡萄，香蕉）

▶ 周日全天：一种水果吃到饱（除了大枣，芒果，葡萄，香蕉）

第四周给出的食物可自行安排在一天内吃完，不用区分早中晚餐

原版食谱第四周按照右边的注释来看是从星期五开始的，也不知道是什么原因....这里调整下顺序，你可以按照周一→周日的顺序进行，也可以按照周五→周四的顺序进行。

▶ 周一：

250克鸡肉（白煮或煎烤），3个西红柿，4个黄瓜，1片烤面包，1个橙子/1个苹果/1个葡萄柚。

▶ 周二：

250克鸡肉（白煮或煎烤），3个西红柿，4个黄瓜，2个煮鸡蛋，1个橙子/葡萄柚，生菜。

▶ 周三：

2片白鸡胸肉，2勺脱脂白软干酪（茅屋芝士，cottage cheese），一片烤面包，2个西红柿，2个黄瓜，1个橙子/葡萄柚，1杯酸奶。

▶ 周四：

1盒金枪鱼刺身（不含油），1勺茅屋芝士，1片烤全麦面包，2个西红柿，1份白水煮蔬菜，1个橙子 / 葡萄柚。

▶ 周五：

250克鸡肉（白煮或煎烤），3个西红柿，4个黄瓜，1片烤全麦面包，1个橙子 / 葡萄柚，1盒金枪鱼刺身（不含油）。

▶ 周六：

200克肉（白煮或煎烤），3个西红柿，4个黄瓜，1片烤全麦面包，1个橙子 / 葡萄柚 / 苹果。

▶ 周日：

1勺茅屋芝士，2个西红柿，2个黄瓜，1份白水煮蔬菜，1片烤全麦面包，1个橙子 / 葡萄柚，1盒金枪鱼刺身。

第四周整理如下

▶ 周一

早餐：1个橙子，1片烤面包，1根黄瓜

午餐：250克鸡肉（白煮或煎烤），1根黄瓜，1个西红柿

晚餐：2根黄瓜，2个西红柿

▶ 周二

早餐：1个橙子，2个煮鸡蛋，1根黄瓜

午餐：250克鸡肉（白煮或煎烤），1根黄瓜，1个西红柿、生菜

晚餐：2根黄瓜，2个西红柿

▶ 周三

早餐：1片烤面包、牛奶

午餐：2片白鸡胸肉，1根黄瓜，1个西红柿

晚餐：1根黄瓜，1个西红柿，1个橙子、1杯酸奶

▶ 周四

早餐：1片烤面包、牛奶

午餐：1份鱼肉，1份白水煮蔬菜

晚餐：2个西红柿，1个橙子

▶ 周五

早餐：1片烤面包、1个橙子，1根黄瓜

午餐：250克鸡肉（白煮或煎烤），1根黄瓜，1个西红柿

晚餐：2根黄瓜，2个西红柿，1份鱼肉

▶ 周六

早餐：1片烤面包、1个橙子，1根黄瓜

午餐：200克肉（白煮或煎烤），1根黄瓜，1个西红柿

晚餐：2根黄瓜，2个西红柿

▶ 周日

早餐：1片烤面包、牛奶，1个橙子

午餐：1份鱼肉，1份白水煮蔬菜，

晚餐：2个西红柿，2个黄瓜